Paano Sanayin Ang Mga Kalamnan Ng Dibdib Sa Bahay?

Talaan ng mga Nilalaman:

Video: Paano Sanayin Ang Mga Kalamnan Ng Dibdib Sa Bahay?

Video: Paano Sanayin Ang Mga Kalamnan Ng Dibdib Sa Bahay?
Video: PAANO PALAKIHIN ANG DIBDIB KAHIT NASA BAHAY KA LANG//super easy lang 2024, Marso
Paano Sanayin Ang Mga Kalamnan Ng Dibdib Sa Bahay?
Paano Sanayin Ang Mga Kalamnan Ng Dibdib Sa Bahay?
Anonim

Mga kalamnan sa dibdib ay isa sa mga paboritong grupo ng kalamnan para sa pagsasanay, sapagkat ang mga resulta ay malinaw na nakikita. Samakatuwid, ang ganitong uri ng pagsasanay ay binibigyan ng mas maraming oras at atensyon kaysa sa iba pang mga pangkat ng kalamnan, na maaaring humantong sa mga epekto - labis na pagsasanay at kawalan ng timbang sa paningin ng mga kalamnan.

Kailan pagsasanay sa kalamnan sa dibdib ang maliliit at malalaking kalamnan ng pektoral ay naisakatuparan. Sa katunayan, hindi ito ganap na totoo, dahil ang maliit na kalamnan sa dibdib ay naglilipat upang ilipat ang balikat ng balikat pasulong at pababa at iangat ang mga tadyang.

Kaya sa pagsasanay sa kalamnan sa dibdib sa katunayan, ang mga ehersisyo ay ginagawa lamang para sa pangunahing kalamnan ng pectoralis. Ang kalamnan na ito ang pinakamalaki at may hugis ng isang fan. Ito ay may kondisyon na nahahati sa tatlong bahagi - itaas (sa paligid ng clavicle), gitna (sa paligid ng mga tadyang at dibdib at mas mababang) (sa tiyan).

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib

Maraming ehersisyo para sa pagsasanay sa kalamnan sa dibdibupang sanayin ang kalamnan ng pektoral. Kailangan nilang kahalili upang mabuo ang bawat bahagi ng kalamnan. Sanayin ng mga ehersisyo ang buong kalamnan, bawat isa sa kanila ay binibigyang diin ang isang tiyak na lugar nito. Kahit na ang pagsasanay sa gym ay mas mahusay dahil sa kakayahang magamit ang kagamitan sa gym, kung gayon sa bahay maaari mong makamit ang mahusay na mga resulta kung inilagay mo ang trabaho, pagnanais at tiyaga. Ang kailangan mo lang ay isang hanay ng mga dumbbells at isang angkop na lugar.

Paghahanda para sa pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-init

Paano sanayin ang mga kalamnan ng dibdib sa bahay?
Paano sanayin ang mga kalamnan ng dibdib sa bahay?

Palaging mahusay na magsimula sa isang light warm-up na 20-30 minuto. Maaari itong isama ang cross-country, o pagtakbo sa lugar, pati na rin ang paglukso ng lubid. Subukang ilipat ang bawat kasukasuan - balikat, siko, pulso, baywang, tuhod at bukung-bukong.

Isang tunay na pag-eehersisyo para sa mga kalamnan ng pektoral

1. Mga squat na may dumbbells - Ang mga dumbbells ay gaganapin malapit sa katawan, sinusubukan na huwag hawakan ang mga binti. Kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong likod kapag nag-squat. Magsagawa ng 3 mga hanay ng 12-15 pag-uulit.

2. Romanian traction na may dumbbells - Ang mga timbang ay hinahawakan sa harap ng katawan sa antas ng pelvis, na nakaharap sa iyo ang mga palad. Ibaba ang mga dumbbells habang pinapanatili ang iyong likod na tuwid. Nagtatapos ang ehersisyo kapag nararamdaman mo ang pag-igting sa likod ng mga hita. 4 na hanay ng 12-15 repetitions.

3. Pag-squat gamit ang dumbbells - ang mga timbang ay itinatago sa gilid ng katawan at hindi dapat hawakan ito. Kumuha ng isang hakbang pasulong habang ang tuhod ng hulihan binti ay hawakan ang lupa. Tumayo, sinusubukan na hindi mawala ang iyong balanse. Ang ehersisyo ay ginagawa sa pamamagitan ng pagbabago ng mga binti. 3 set ng 8-12 repetitions

Paano sanayin ang mga kalamnan ng dibdib sa bahay?
Paano sanayin ang mga kalamnan ng dibdib sa bahay?

4. Ehersisyo na kahawig ng paggaod na may mga dumbbells - Sa ehersisyo na ito, ang mga binti ay dapat na bahagyang baluktot sa tuhod. Isandal ang iyong katawan at ituwid ang iyong likod. Itaas ang mga dumbbells, yumuko ang mga siko, hawakan nang kaunti. 4 na hanay ng 8-12 repetitions

5. Pagtulak sa mga dumbbells mula sa isang nakahiga na posisyon - humiga sa iyong likod sa isang matatag na suporta. Itulak ang mga timbang at hawakan ang posisyon na ito. I-reset 3 set ng 8-12 repetitions

6. Lumilipad sa mga dumbbells mula sa isang nakahiga na posisyon - Ginanap mula sa isang nakahiga na posisyon, at ang mga bisig ay itinaas na may mga timbang sa kanila. Simulang dahan-dahang buksan ang iyong mga bisig, na naglalarawan ng isang kalahating bilog at pagbaba hanggang sa madama mo ang tensyon ng kalamnan. 2 set ng 12-15 repetitions

7. Pindutin ang balikat gamit ang mga dumbbells mula sa isang patayong posisyon - Ginanap mula sa isang nakatayo na posisyon na may mga dumbbells sa mga kamay. Yumuko ang iyong mga braso sa mga siko at iangat ito hanggang sa iyong leeg. Itaas ang mga timbang sa iyong ulo at hawakan. 3 set ng 10-12 repetitions

8. Extension ng triceps kasama ang mga dumbbells mula sa isang nakahiga na posisyon - gumanap sa isang nakaharang posisyon. Yumuko ang iyong mga braso sa mga siko habang hawak ang mga timbang. Palawakin ang iyong mga braso sa lahat ng paraan at iangat ang mga dumbbells pataas. Hawakan mo 3 set ng 8-12 repetitions

9. Biceps flexion na may dumbbells - Ginagawa sa isang patayo na posisyon. Ang mga timbang ay nasa kamay. Baluktot ang isang braso sa siko at iangat ang dumbbell. Mamahinga at ulitin ang pareho sa kabilang banda. 3 set ng 8-12 repetitions.

Paano sanayin ang mga kalamnan ng dibdib sa bahay?
Paano sanayin ang mga kalamnan ng dibdib sa bahay?

10. Ang pagpindot sa tiyan na may mga dumbbells sa harap ng dibdib - gumanap sa isang nakaharang posisyon. Ang bigat ay nakalagay sa dibdib. Bahagyang ituwid ang iyong itaas na likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot. Magpahinga 3 mga hanay ng 12-15 pag-uulit.

Inirerekumendang: